Dieta
Plan od 03.11.2026 · redukcja, około 0,5–0,7 kg tygodniowo
2300kcal dziennie
Białko180 gminimum 160 g
Węgle225 greszta kalorii
Tłuszcz75 gnie mniej
Najpierw białko. Nie schodź stale poniżej 1900 kcal. Do tego 8–10 tys. kroków na bieżni.
Rytm dnia
7:00Śniadanie
5–10 min
520 kcal
47 g B
12:30Obiad z pudełka
meal prep
700 kcal
55 g B
16:00Przekąska białkowa
albo po treningu
280 kcal
33 g B
19:00Kolacja
15–20 min
600 kcal
45 g B
—Zapas
oliwa, sosy, owoc, kawa z mlekiem
200 kcal
Po kolacji kuchnia zamknięta. Zachcianka: herbata, woda gazowana albo zaplanowany skyr.
Śniadanie · na zmianę
Omlet z chlebem żytnim520 kcal · 46 g B
3 jajka + 150 g białek z kartonu, 30 g szynki, warzywa, 2 kromki chleba żytniego (80 g)
Owsianka białkowa500 kcal · 49 g B
60 g płatków owsianych, 30 g odżywki białkowej, 150 g skyru naturalnego, 100 g borówek lub malin
Obiad · z pudełka
DziśKurczak z ryżem · pon–śr710 kcal · 55 g B
200 g piersi (surowej), 90 g ryżu (suchego), 250 g mrożonych warzyw, 10 g oliwy, przyprawy
DziśChili con carne · czw–ndz700 kcal · 50 g B
180 g wołowiny mielonej 5%, 100 g czerwonej fasoli, 200 g passaty, papryka, cebula, 70 g ryżu
Przekąska białkowa
Skyr lub twaróg z owocem280 kcal · 33 g B
200 g skyru albo chudego twarogu + jabłko lub borówki
Awaryjnie: shake
30 g odżywki na wodzie + banan
Kolacja · na zmianę
Ryba z ziemniakami600 kcal · 42 g B
200 g dorsza (raz w tygodniu 150 g łososia), 350 g ziemniaków, brokuł lub surówka, 15 g oliwy
Wrapy z indykiem600 kcal · 58 g B
2 tortille pełnoziarniste, 150 g piersi z indyka, 50 g mozzarelli light, warzywa, sos: 100 g jogurtu greckiego + czosnek
Gotowanie
NdzKurczak z ryżem × 3
około 75 min · na pon–śr
ŚrChili con carne × 4
około 45 min · na czw–ndz
Alergia: zero orzechów
- Uważaj na pesto, granole, batony białkowe, sosy azjatyckie, wypieki i czekolady.
- Sprawdzaj etykiety odżywki, płatków i pieczywa pod kątem „może zawierać orzechy”.
- Bez mandarynek.
Lista zakupów · tydzień
Ważenia
| Data | Waga | Uwagi |
|---|
| 03.11.2026 | 113 kg | start, Mounjaro 2,5 mg |
Waż się codziennie rano, po toalecie. Liczy się średnia tygodniowa. Wagę podawaj trenerowi w czacie.
Skąd te liczby
- BMR (Mifflin-St Jeor): 10×113 + 6,25×178 − 5×31 + 5 = 2092 kcal
- TDEE: 2092 × 1,375 ≈ 2880 kcal (2 treningi + chodzenie)
- Cel 2300 kcal, deficyt około 580 kcal
- Białko liczone od masy docelowej (90–100 kg) × 1,8–2,0 g, nie od 113 kg
- Po 2–3 tygodniach: spadek poniżej 0,3 kg/tydz. → −150–200 kcal; ponad 1 kg/tydz. → +150–200 kcal
- Przeliczamy po każdym spadku o około 5 kg